Sakit kepala tegang (tension headache) adalah jenis paling umum, dan 80% kasusnya berasal dari otot leher serta bahu yang tegang akibat postur bungkuk atau stres. Gerakan relaksasi sederhana membantu melonggarkan fasia, meningkatkan aliran darah lokal, dan mengurangi tekanan pada saraf occipitals yang memicu nyeri kepala belakang.
Gerakan 1: Neck tilt – Duduk tegak, miringkan kepala ke bahu kanan hingga terasa tarikan di leher kiri, tahan 20 detik, ulangi 3 kali tiap sisi. Gerakan 2: Shoulder rolls – Angkat bahu ke telinga, putar ke belakang 10 kali, lalu ke depan 10 kali. Gerakan 3: Chin tuck – Tarik dagu ke dalam seperti membuat “dagu ganda”, tahan 5 detik, ulangi 10 kali—memperbaiki postur leher. Gerakan 4: Upper trap stretch – Letakkan tangan kanan di atas kepala, tarik kepala ke bahu kanan sambil mencondongkan badan—tahan 30 detik. Gerakan 5: Cat-cow duduk – Tangan di paha, lengkungkan punggung ke dalam sambil menarik napas, lalu bungkukkan ke depan sambil hembuskan napas—ulangi 8 kali.
Lakukan rangkaian ini setiap 2 jam sekali saat bekerja, atau saat merasa leher mulai kaku. Penelitian di Journal of Physiotherapy menemukan bahwa peregangan leher 10 menit sehari mengurangi intensitas sakit kepala tegang hingga 70% dalam sebulan. Jangan memutar kepala terlalu cepat—gerakan harus lambat dan terkontrol agar tidak memicu pusing.
Dengan rutin, otot trapezius dan levator scapulae akan lebih rileks, postur membaik, dan sakit kepala yang “menjalar” dari leher ke kepala akan hilang sebelum berkembang.